Darum gehts
- Resistente Stärke in Pasta hilft bei weniger Kalorienaufnahme
- Kalte oder aufgewärmte Teigwaren enthalten mehr resistente Stärke
- Pasta «al dente» kochen und mit Gemüse kombinieren
Low-Fat, Low-Carb – Diäten und Ernährungsumstellungen, die uns beim Erreichen eines Wunschgewichts helfen sollen, gibt es viele. Dass solche Crash-Diäten unsinnig sind, predigen Expertinnen und Experten zwar schon länger, praktiziert werden sie trotzdem.
Kohlehydrate werden besonders gerne weggelassen, weil sie als nicht sehr gesund gelten und man so schnell Gewicht verlieren kann. Der Ernährungsexperte Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde in einem Spital in Berlin, erklärt es in seinem Buch so: «Die Stärkekörner in Kartoffeln, Reis und Nudeln sind deshalb nicht besonders gesund, weil sie beim feuchten Erhitzen aufquellen, sie werden wasserlöslich, platzen auf und werden dann im Darm in kleine Zuckereinheiten aufgespalten und verdaut.» Da das den Insulinspiegel steigere, könne das zu einer Gewichtszunahme führen, zitiert ihn «Bild».
Das Geheimnis der Stärke
Pasta enthält unter anderem auch resistente Stärke. Bei resistenter Stärke wird enthaltener Zucker nicht freigesetzt und weder im Speichel, noch in der Bauchspeicheldrüse aufgespalten. So werden weniger Kalorien aufgenommen und die resistente Stärke wird weiter in den Darm transportiert, erklärt Michalsen.
Zwar sind in Teigwaren und Kartoffeln nur rund zehn Prozent resistent, dieser Anteil kann aber auch gesteigert werden. Zum Beispiel, wenn man die Pasta kocht, später erneut aufwärmt oder gleich kalt isst. «Beim Abkühlen verändert die Stärke ihre kristalline Anordnung, sodass sie resistent wird», erklärt der Ernährungsmediziner.
Sushi und aufgewärmte Spaghetti
Das gilt auch für Kartoffeln und Reis. Kartoffelsalat oder Sushi wären also auch hier eine Option. Resistente Stärke ist auch in ganzen Getreidekörnern, Hülsenfrüchten oder nicht ganz reifen Bananen zu finden. Ernährungsprofis raten, sich an Vollkornprodukte zu halten. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate und sättigende Ballaststoffe.
Ein weiterer Trick, um länger satt zu bleiben, wäre, die Pasta «al dente» zu kochen – also nicht zu weich. Etwas festere Pasta im Magen führt dazu, dass Saucen oder Käse nicht so leicht aufgenommen werden und somit nicht auf den Hüften landen. Kombiniert man das Ganze mit Gemüse, rutscht das Menü relativ reibungslos durch den Verdauungstrakt.
